תרגול יומי - יוגה נשית
1. תנוחת שכיבה על הגב, בירכיים כפופות, כפות רגליים ברוחב האגן, עקבים מעט החוצה, ידיים רפויות לצידי הגוף
נשיפה תוך איסוף רצפת אגן והטיית האגן אל התקרה
שאיפה, שחרור ר.א, הקשתה של גב תחתון, עצם זנב ננעצת ברצפה
שילוב פעולת ידיים בהתאמה והרמת אגן בהדרגה:
בנשיפה ידיים למטה
בשאיפה למעלה
עד לגשר גבוה ואסוף
לתרגל מס' פעמים
בפעם האחרונה, בנשיפה- ידיים ישרות קרובות מתחת לגוף, כפות ידיים שלובות, לשהות.
10 חזרות
לשחרר להקשיב לאגן
2. לפתוח ידיים לרוחב כתף
לשלב רגליים שילוב מלא, ירך ימין על ירך שמאל
בנשיפה ( לאסוף ר.א) להוריד לצד אחד ובשאיפה למרכז, לנשוף ולהוריד לצד שני, מס' פעמים לכל צד
לשהות ל-5 נשימות בצד שמאל
עדיין בצד שמאל לשחרר את השילוב. ברך על ברך, ליישר רגל או שתיים אל כף יד שמאל. לשהות.
לחזור למרכז, לתנוחת מוצא להקשיב לאגן,
לשלב שמאל על ימין, לחזור על אותם שלבים (שהייה בימין ל-5 נשימות)
3. ברכת השמש: 6 לימין , 6 לשמאל
תנוחת הרפיה על הגב ל2 דקות
4. חצי עמידת ראש: שתי שהיות קצרות (להתחיל ולסיים בעובר)
לשלב ידיים מאחורי הגב, בתוך תנוחת עובר
לגלגל ראש עד הקודקוד ולהרים ידיים למעלה
5. עלייה לעמידת כתפיים תוך איסוף ר.א
להוריד לסרוגין רגליים לכיוון הרצפה
לבדוק שהייה במחרשה
ירידה איטית
לכופף ברכיים לחזה, ניעות מצד לצד
להרפות גוף פתוח על המזרון
6. תנוחת הדג, לקרב מרפקים מתחת לגוף, לנשום ולהרחיב סינפונות
תנוחת הרפיה על הגב
7. בישיבה:
רגל אחת ישרה, שנייה כפופה לפנים ירך הרגל הישרה, גב רפוי קדימה למקום נוח
לשהות ל 7 נשימות עמוקות תוך איסוף ר.א בנשיפה
להחליף רגליים
לאחר מכן שהייה בראש בירכיים מלא
הרפיה בתנוחת עובר
8. בעמידה על שש
קימור (נשיפה ור.א)/קיעור (שאיפה)
בהדרגה, בנשיפות עד ליוגה מודרה
קימור (נשיפה ור.א)/קיעור (שאיפה) בהדרגה, בשאיפה, העברת משקל אל הידיים (אם יש צורך לקדם מעט ידיים עד לקוברה)
מקוברה- בנשיפה מצח לרצפה, שאיפה ראש למעלה
נשיפה עד ליוגה מודרה
9. בעמידה: משולש צידי
10. לסיום: נשימת נחיריים מתחלפת או הרפיה על הגב, אוטוסוגסטיה להרפיית אברים ומחשבות.